אורח חיים בריא משפר איכות חיים ומאריך חיים

עודכן בתאריך: 22.9.2025

במחקרים עדכניים מתועדים קשרים בין אימוץ דפוסי חיים בריאים’ הכוללים תזונה מאוזנת, פעילות גופנית קבועה, הימנעות מטבק ואלכוהול, שינה מספקת וטיפוח יחסים חברתיים —
לבין הארכת תוחלת חיים ותוספת שנות חיים ללא מחלות כרוניות מרכזיות [8–10, 12].

 

השפעת גורמי אורח חיים שונים

על פי מחקר האחיות ומחקר אנשי המקצוע בארה”ב (NHS/HPFS), שילוב מספר מרכיבים ניתנים לשינוי (אי־עישון, BMI תקין, פעילות גופנית, תזונה איכותית והימנעות/הגבלת אלכוהול). זה נמצא קשור לתוספת ממוצעת של כ-12–14 שנים לגברים ונשים בגיל העמידה, בהשוואה לאנשים שאינם מקיימים אף אחד מהגורמים הנ“ל [8]. כמו כן, נמצאה השפעה על העלייה במספר שנות חיים ללא סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן [9].

 

פילוח מרכיבי אורח חיים

• הימנעות מעישון
• פעילות גופנית
• תזונה
• שינה
• קשרים חברתיים
• הגבלת אלכוהול

 

כיצד ליישם את ההמלצות ?

1. פעילות: 150–300 דקות שבועיות של פעילות מתונה, או 75–150 דקות של פעילות עצימה, ובנוסף לפחות פעמיים בשבוע אימוני כוח; להפחית ישיבה ממושכת [12].
2. תזונה: מומלץ דפוס ים-תיכוני אוDASH , תוך צריכת ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, ושמנים בלתי רוויים, והפחתת מלח, סוכר, שומן רווי וטראנס [4–5].
3. טבק: מומלץ להימנע לחלוטין מעישון; כל הפסקה מועילה בכל גיל [2, 3].
4. אלכוהול: רצוי להימנע משתיית אלכוהול ככל האפשר, ואם כן — להיצמד להגבלות ולהימנע במצבים רפואיים רלוונטיים [6, 13–14].
5. שינה: הקפדה על 7–9 שעות שינה באיכות טובה, בשגרה קבועה [1, 10].
6. קשרים וניהול סטרס: טיפוח קשרים אישיים, השתתפות בפעילויות קהילתיות ותרגולי נשימה או מיינדפולנס יכולים להיטיב עם הבריאות [7].
7. ניטור קליני: מומלץ לנטר ערכי לחץ דם, גלוקוז, ליפידים ו-BMI כחלק מהמדדים הבסיסיים לבריאות [1, 10].

 

הערה

מרבית הראיות מבוססות על מחקרי עוקבה תצפיתיים, ולכן לא ניתן להסיק על סיבתיות באופן חד-משמעי. יחד עם זאת, עקביות ממצאים, מנגנונים ביולוגיים ידועים ונראה קשרי מנה-תגובה, התומכים בהנחות שאורח חיים בריא מאריך ומשפר איכות חיים [4–5, 8–9].

 

 ביבליוגרפיה ממוספרת

[1] American Heart Association. (2022). Life’s Essential 8: Updating and enhancing the American Heart Association’s construct of cardiovascular health. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001078

[2] Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2023). Tobacco-related mortality / Benefits of quitting smoking. https://archive.cdc.gov/www_cdc_gov/tobacco/

[3] Doll, R., et al. (2004). Mortality in relation to smoking: 50 years’ observations on male British doctors. BMJ, 328, 1519.

[4] Estruch, R., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. NEJM, 368, 1279–1290.

[5] Estruch, R., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (reanalysis). NEJM, 378, e34.

[6] GBD 2020 Alcohol Collaborators. (2022). Population-level risks of alcohol consumption… The Lancet, 400, 185–235.

[7] Holt-Lunstad, J., et al. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316.

[8] Li, Y., et al. (2018). Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. NEJM, 379, 245–257.

[9] Li, Y., et al. (2020). Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, CVD and diabetes. BMJ, 368, l6669.

[10] Lloyd-Jones, D. M., et al. (2022). Life’s Essential 8. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001078

[11] Paluch, A. E., et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: A meta-analysis. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228.

[12] WHO. (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

[13] WHO Regional Office for Europe. (2023). No level of alcohol consumption is safe for our health.

[14] Zhao, J., et al. (2023). Association between daily alcohol intake and risk of all-cause mortality: Systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 6(3), e236185.