תזונה מומלצת לגיל ההתבגרות

מה ההבדל בינו לבין כל גיל אחר?

גיל ההתבגרות היא תקופה של גדילה מהירה והתפתחות מינית וחברתית מואצת. הגיל הכרונולוגי פחות משמעותי מהגיל הפיזיולוגי, כי אופן הגדילה, העיתוי והקצב שונים אצל הנערים והנערות ולכן יש לשים לב לצרכים האישיים. תקופת הגדילה המואצת מתחילה אצל בנות בגילאי 10-13 ואצל בנים בגילאי 12-15. בהמשך הגדילה מואטת.

צריכת הקלוריות היומית מגיעה למקסימום בתקופה זו. אצל בנות גיל ההתבגרות חל למעשה עם קבלת הווסת הראשונה בגיל 10-13 וצריכת האנרגיה המירבית של 2,250 קלוריות ליום בממוצע. אצל בנים, צריכת האנרגיה המירבית  חלה בגיל 15-16 ובתקופת גדילה מואצת זו הם צורכים כ- 3,400 קלוריות ליום בממוצע. באופן כללי בגיל זה יש בעייה של אכילה בלתי מאוזנת, שיכולה להגיע מצד אחד למצב של הרעבה עצמית עד כדי תת-תזונה ומצד שני להשמנה. הנוהג הנפוץ יותר ויותר של שתיית אלכוהול עלול לגרום לנזקים במערכת העיקר ולגרום למחסורים תזונתיים.

בגילאים אלה מתפתחת התפיסה העצמית. בני הנוער לומדים להכיר את עצמם, להיות מודעים לאופיים ולתכונות המייחדות אותם מחבריהם דבר המביא לאימוץ דפוסי אכילה אישיים. גיל ההתבגרות מתאפיין במרידה כללית בהורים, בחברה ובמוסכמות ומתבטא גם בהרגלי אכילה לא סדירים, הימנעות מארוחות משפחתיות קבועות וזלילה בלי הבחנה. הסערות הנפשיות הפוקדות את בני הנוער גורמות לאכילה לא מסודרת, לשם סיפוק צרכים נפשיים. הגוף המתפתח והצורך להיות מקובלים בחברה הופכים את דימוי הגוף לבעל חשיבות גבוהה במיוחד בגילאים אלה. הגדילה מהירה מאוד ולכן קיימות דרישות אנרגיה גבוהות ולרכיבי תזונה מגוונים, דבר הגורם לתיאבון רב מאוד ולצריכה קלורית רבה. מתבגרות רבות שואפות לגזרת גוף מושכת, לפי מודל יופי של רזה היא יפה, מתפתות לעשות דיאטות (לרוב דיאטות כאסח, ללא ייעוץ מקצועי). בנות אלה מצויות בסיכון של פי 18 לפתח הפרעת אכילת (אנורקסיה נרבוזה, בולימיה נרבוזה, בולמוס) מהבנות שלא עשו דיאטה ובסיכון של פגיעה, לעיתים בלתי הפיכה, בתהליכי הצמיחה. רבים בגיל זה סובלים ממתח וחרדה, המגבירים את הסיכון להפרעת אכילה. לימודי תזונה טבעית יעניקו גם לבני נוער את הכלים שיסייעו להם לעזור לעצמם בתזונה נכונה וגם לעזור לאחרים ואף לרכוש מקצוע לעתיד.

 צריכת מזונות עשירים בשומנים ובסוכרים נמצאת בעלייה מתמדת. בני נוער נוטים לשהות שעות רבות מחוץ לבית וניזונים מחטיפים ארוזים טעימים, עתירי שומן, סוכר, מלח ותוספי מזון. ערכם התזונתי של מזונות אלה נמוך. למרות צריכת כמויות אוכל ענקיות, רובם אינם סובלים מהשמנה. למרות זאת, כ-20% מקרבם סובלים מהשמנה, בעיקר אלה הניזונים מג'אנק פוד. ג'אנק פוד נחשב מזון שאין לו כמעט ערך תזונתי ויחד עם זאת עתיר קלוריות כמו סוכר, סוכריות, מיצים ומשקאות קלים, קמח לבן, ופלים, עוגות ועוגיות וכד'. הסכנה בהשמנה בגיל זה היא צפי להשמנה ולתחלואה בגיל המבוגר. מכאן החשיבות באכילת אוכל מזין אך לא עתיר קלוריות.

מה נחוץ למתבגרים?

חשוב לשמור על איזון קלורי, כדי למנוע השמנה. יש להתאים בין כמות המזון הנאכלת לבין הצרכים האנרגטיים של הגוף. איש מקצוע יוכל לבצע את חישובי הקלוריות ורכיבי התזונה השונים ולתת המלצה מפורטת לתפריט בריא ומאוזן.

חשוב מאוד להרבות בשתיית מים במנות קטנות, לעיתים קרובות, לאורך כל היום. לא מומלץ לשתות כמות גדולה לעיתים רחוקות. בעיקר בימים חמים ובעת פעילות מאומצת.

בני נוער שתזונתם אינה מאוזנת / צמחונית, לעיתים סובלים גם מחוסר בחלבון מלא, שהינו חיוני לבניית הרקמות. בשלב זה של החיים, הצורך הכללי של הגוף בחלבון הוא הגבוה ביותר מכל שלבי החיים. המקור המלא ביותר לחלבון הוא ביצים. טוב לאכול ביצה אחת ליום, עדיף רכה / עין. רצוי ביצים מתרנגולות חופש או ביצי אומגה. כל המזון מהחי מכיל חלבון מלא. החלבון הצמחי בריא יותר מאשר החלבון מהחי, אולם על פי רוב אינו מלא. כדי להרכיב חלבון מלא מהצומח יש לשלב קטניות וזרעים, למשל אורז ועדשים, חומוס וטחינה. אגב, הכמות המומלצת עומדת על 1-1.3 גרם חלבון לק"ג משקל.

 בגיל זה חלה תאוצה בבניית העצמות והשיניים ומכאן הצורך במזון המכיל כמות נאותה של סידן. מזונות עשירים בסידן מהצומח: ברוקולי, כרוב, גרעינים, אגוזים. יש לציין סידן מהצומח קשור לחומצה ואינו נספג. כדי לספוג את הברזל ממזון צמחי כדאי להוסיף לימון. מוזונות עשירים בסידן מהחי: סרדינים על עצמותיהם, קצות עצמות העוף, מוצרי חלב. כאן המקום לציין שלמרות שמוצרי חלב עשירים בסידן, תכולת הזרחן הגבוהה בהן יחסית לסידן הינו בעייתי. חלב אינו מומלץ לסובלים מאי סבילות לסוכר החלב (לקטוז) ולאלרגים לחלבון החלב (ווֵ'יי).

 בגיל ההתבגרות מתרחשת התפתחות מערכות המין. אבץ הינו מינרל חיוני להתפתחותן התקינה. האבץ משתתף ביותר מ-70 תהליכים ביוכימיים בגוף. מקורות טובים למינרל זה: נבטי חיטה, קטניות, אגוזים, חסה, ביצים, בשר, כבד, מוצרי חלב.

 בגיל ההתבגרות נפוצה האנמיה, עקב מחסור בברזל ובויטמין B12. לברזל מספר תפקידים חשובים בגופנו: 1) מרכיב בהמוגלובין המצוי בכדוריות הדם האדומות ונושא חמצן בדם מהריאות לכל רקמות הגוף. 2) חשוב ליצירת מולקולת המוגלובין המאפשרת לתאי שריר, שהינם צרכני חמצן עיקריים,לאחסן חמצן. 3) חשוב למערכת חיסון תקינה. 4) משתתף בתהליך ייצור האנרגיה בגוף. 5) משתתף בתיפקודי אנזימים שונים.

בקרב בנות קיימים איבודי דם בווסת. הדבר במיוחד בעייתי אצל בנות שעושות דיאטות שונות עניות במקורות ברזל מהחי (בשר, עוף, דגים) או צמחוניות לא מאוזנות (שעושות זאת על דעת עצמן ללא ייעוץ מתאים). בבנים, האנמיה קורית עקב הגדילה המואצת. אנמיה על רקע חוסר בברזל תגרום בד"כ לתשישות כללית, אי שקט, חיוורון, עייפות, כאבי ראש, נטייה מוגברת לחלות, בעיות קשב וריכוז. בעקבות זאת האנמיה תוביל להישגים נמוכים יחסית בלימודים. במקרים בהם אין די במזון עשיר בברזל, מומלץ לקבל תוספי תזונה עשירים בברזל עדין בעל ספיגה טובה וקלה. ויטמין C מסייע בספיגת הברזל. ישנם תוספי ברזל משולבים והם נחשבים טובים יותר. יש לציין שתוספי ברזל שאינם עדינים עלולים לגרום לעצירות. הברזל בצומח קשור לחומצה ואינו נספג. כדי לספוג את הברזל ממזון צמחי כדאי להוסיף לימון. יש לי פציינטים שמתגאים בכך שהם נוטלים טחינה גולמית ואני נאלץ להעיר אותם מהאשליה שבכך הם סופגים סידן וברזל. טחינה יש לצרוך לאחר ערבוב עם מיץ מלימון טרי (רצוי בבלנדר). אותו דבר אמור לגבי דגנים קטניות וזרעים.

 ויטמין C וויטמיני B הינם רכיבים המשתתפים בבניית הורמוני הסטרס המיוצרים בבלוטות יותרת הכליה. הם מסייעים בהתגברות על מצבי מתח וחרדה מהם סובלים המתבגרים ועל כן חשוב שיהיו ברמה נאותה. מעבר להיבט התזונתי חשוב שהמתבגר ידע להפחית את רמות המתח והחרדה. קיימים כלים רבים לכך, החל מטיפולי מגע מקצועיים (כדוגמת שיאצו, רפלקסולוגיה, עיסוי) וכלה בביופידבק. ראוי שנושא זה יידון בכתבה נפרדת.

 ויטמין B12, המצוי במזונות בשריים ואינו מצוי בצומח, חיוני לצמחונים ולבעלי בעיות בספיגתו (חולי אולקוס, צליאק, קרוהן ודלקת מעיים). ויטמין זה חיוני להתחלקות התאים בכלל ולתאי הדם בפרט. חסר בויטמין זה גורם לאנמיה מאקרוציטית. כאן אוסיף מילת אזהרה: כל מי שנוטל תרופות צריך להיוועץ ברופא טרם נטילת תוספי תזונה, כדי להימנע מהתוויות נגד.

 מה לא מומלץ?

• לא לדלג על ארוחות.
• לא לוותר על ארוחת בוקר.
• לא להפוך ג`אנק פוד למזון עיקרי.
• להמעיט ככל האפשר בצריכת מוצרים עם סוכר לבן.
• להימנע ממזון מטוגן (צ'יפס, פלאפל, חציל מטוגן, בשר מטוגן וכד').
• להימנע מרטבים שמנים וממיונז (להעדיף רסק עגבניות, קטשופ, שמן זית כתית, חומץ טבעי, מיונז טבעי ורוטב סויה).
• להימנע מהמלחה ומחטיפים מלוחים, כי הם מעלים לחץ דם דבר הפוגע בתפקוד כלי דם, בלב ובמוח. בפרט להימנע מחמאת בוטנים מלוחה.
•  להימנע מחרדל שעלול להפריע לתפקוד בלוטת התריס.
• להמעיט בקינוחים ובאכילת ממתקים: שוקולד חלב, סוכריות, גלידות וכד'.
• להימנע ממשקאות המכילים קפאין (קפה, קולה וכד'), הגורמים לשיתון ולאיבוד ברזל וסידן הנספג מהמזון.
• להמעיט בשומני טרנס (מרגרינה): עוגות ועוגיות, בורקסים, מאפים וחטיפים מתוקים/שמנים.
• להמעיט בתוספי מזון בעייתיים המצויים למשל בחטיפים.
• להפחית למינימום שתיית משקאות ממותקים.
• להגביל אוכל שמן: בשר שמן, רטבים שמנים, נקניקים ונקניקיות.
• להימנע מאוכל מעושן, כמו בשר מעושן, דג מעושן, ובשר שהוכן על גחלים (פחמים, מנגל וכיו"ב).

מה כדאי לאכול?

• לשתות לפחות 8 כוסות מים מינרליים / מסוננים ביום.
• לשתות מיצים טבעיים כגון מיץ גזר, עגבניות, סלרי, מלפפונים.
• לאכול סלט ירקות מ-5 צבעים שונים פעמיים ביום לפחות. להוסיף כף מיץ לימון וכף שמן זית כתית (עד 1% חומציות).
• במקום חטיפים כדאי לאכול ירקות / פירות על קליפתם.
• עדיף להימנע מארוחות כבדות.
• כדאי לאכול ארוחות קטנות פעם ב-3 שעות, כדי לשמור על רמת סוכר טובה בדם ולהימנע מנפילות סוכר.
• בניגוד לגישה הקונבנציונלית, הגישה הנטורופתית דוגלת בהימנעות/מיעוט בצריכת מוצרי חלב ואם כן – יוגורט עיזים נחשב מהפחות בעייתיים.
• גישה זו דוגלת גם במיעוט מאכלי בשר (בפרט בשר אדום). דגי ים נחשבים בריאים יחסית
• מומלץ לצרוך דגים הגדלים במים עמוקים וקרים (סלמון, סול, הליבוט, מקרל, טונה וכד'), בעוד דגי בריכה שמנים מדי. אחריהם באים
• בעדיפות שנייה אחרי דגים מומלצים עוף, הודו ובשר רזה.
• קיימים בשוק, בעיקר ברשתות האורגניות, גם מוצרי בשר אורגניים, למי שלא רוצה לוותר על בשרים ומוכן לשלם עבורם.
• בכל מקרה כדאי להסיר עור ושומן ולא לצפות בפירורי לחם שסופגים את השומן.
• ברוב הארוחות לאכול פחמימות מלאות (לחם מלא, אורז מלא) או קטניות.
• אפשר לאכול שוקולד מריר, המסייע לשמור על בריאות הלב והמוח. עדיף באריזה אישית ולא מחבילה, כדי לא להתפתות ולאכול כמות גדולה מדי.
• לבנות הסובלות מתסמונת קדם מחזורית כדאי במקום ממתקים לצרוך פחמימות מלאות, המעלות את רמת הסרוטונין המשפר מצב רוח, עירנות, ריכוז וזיכרון.

איך מחנכים לתזונה בריאה ונכונה?

חינוך לתזונה בריאה ונכונה צריכה להתחיל בבית. לצורך זה על ההורים ללמוד היטב את הנושא, כדי לסייע למתבגר. אכילה של כל המשפחה סביב השולחן מגבשת את המשפחה ומאפשרת להקנות הרגלי אכילה נכונים ושליטה על הניתן בארוחה אחת לפחות.

• רצוי לבוא עם הילד לייעוץ תזונתי לצורך גיבוש דיאטה מאוזנת, שתהיה מקובלת על הנער או הנערה.
• חלק מהמודעות הוא ללמוד לקרוא את הסימון התזונתי שעל גבי אריזות המזון.
• חשוב להקנות למתבגרים מודעות לחשיבות התזונה להתפתחותם ולהישגיהם בלימודים.
• רצוי להגביר את החינוך לכך בבתי הספר.

איך "זוכים" לשיתוף הפעולה של הילד?

• צריך לחשוב על דרכים יצירתיות ולא לנסות לפעול בכפייה. אין טעם להילחם במתבגרים, היות וזה עלול להגביר את המרד בהורים. לא מומלץ לנדנד, שמא התוצאה תהיה הפוכה.
• כדאי להפוך את האכילה לחווייה חיובית.
• רצוי שהאוכל יהיה טעים, מוגש בצורה אסתטית, באווירה נעימה וחשוב שהתפריט יהיה מגוון ומעניין.
• כדאי להניח על השולחן בסלון, למשל מול הטלויזיה, פלטת נישנושים בה מונחים פירות שלמים (תפוחים, אגסים), פירות חתוכים (אבטיח, מלון, בננה), ירקות חתוכים (גזר, מלפפון, סלרי וכו'), פירות יבשים, שקדים ואגוזים לא קלויים. מי שמוכן להשקיע, אפשר ליצור צורות יפות מירקות ומפירות. אפשר להכין מטבל בריאותי על בסיס יוגורט ושמיר, אבוקדו עם מיץ לימון, חומוס וטחינה, טחינה ופטרוזיליה/כוסברה.
• לפני שהם יוצאים מהבית, רצוי לצייד את המתבגרים בפירות ובירקות שהם אוהבים.
• למתבגרים שלא אוהבים בשר, למצוא מזון אחר שהו אוהבים: דגים, מוצרי סויה, שילובי דגנים וקטניות.
• כדי שלא יתפתו לאכול חטיפים לא בריאים, פשוט לדאוג שהם לא יהיו זמינים בבית.
• לתת דוגמה אישית של אכילה נכונה.
• אפשר להתנות צ'ופרים בריאים, בסיום אכילת ארוחה בריאה.

איך מונעים ומטפלים בחצ'קונים?

חצ'קונים, הלוא הם פצעי בגרות וקרויים בשפה המקצועית אקנה, תוקפים כמעט 80% מהמתבגרים. הסיבה לתופעה זו היא עלייה בפעילות ההורמונים בגוף, הגורמת לפעילות יתר של בלוטות השומן בעור, המייצרות יותר מהנוזל השומני הקרוי סֵבֵּוּם (חֵלֶב). הצטברות חומר זה בנקבוביות העור, גורם לסתימתן ואז רואים "ראש לבן". החמצן שבאוויר גורם להתחמצנות הסבום והוא הופך ל"ראש שחור". הראשים השחורים מונעים מהסבום להתנקז החוצה והוא נדחף חזרה פנימה לבלוטות השומן וגורם לדלקת. חיידקים המתרבים באזור גורמים לגדילת הנקבוביות, ולהתרוממות העור, קרי לחצ'קון.

קיימים גורמים רבים לתופעת האקנה: תורשתיים (גנטיים), חוסר איזון הורמונלי, עור שמן, מתח, אלרגיה, רגישות לתרופות (כגון סטרואידים), זיהום אוויר, מזג אוויר חם ולח, מלח, שתיית מים מועטה וחסרים תזונתיים. תזונה נכונה תסייע להתגבר על הדלקת, למניעת ולריפוי החצ'קונים. אגב, אין קשר ישיר בין אכילת שוקולד ואוכל שמן ומטוגן ובין הופעת חצ'קונים על הפנים.

יש להרבות בשתיית מים 8-10 כוסות ביום, להרבות בירקות ובפירות, אגוזים וגרעינים לא קלויים ולהקפיד על תזונה מאוזנת. יש לשמור על היגיינה וניקיון העור ולהשתמש במוצרים היפו-אלרגיים. חשוב לשמור על מצב רוח טוב, להפחית מתחים ולהבין שזה עובר עם הגיל. כדאי להיוועץ ברופא ולהיעזר בייעוץ תזונתי, לקבלת דיאטה מאוזנת. בייעוץ תזונתי נטורופתי ניתן לקבל גם תוספי תזונה וצמחי מרפא מתאימים למצב.

מה בין נטורפתיה ותזונה בגיל ההתבגרות ובכלל?

כיום כל הגישות התזונתיות ממליצות להימנע ממזון מטוגן, שומנים רוויים ושומני טראנס (מרגרינה), להפחית צריכת פחמימות פשוטות (סוכרים) ומלח, לצרוך פחמימות מורכבות ולהגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים. הגישה הנטורופתית דוגלת בתזונה בריאה המתבססת בעיקר על מזון טבעי ובלתי מתועש מהצומח, שהינו מקור מועדף לאבות המזון ולנוגדי חימצון. אם נהיה יותר ספציפיים, לפי גישה זו, התזונה תתבסס בעיקר על דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים, פירות וירקות. במקביל, ההמלצה היא לצרוך כמה שפחות מזון מהחי, שהינו פחות מתאים עבורנו, בפרט בשר אדום, ביצי לול, דגים (שאינם דגי מים קרים ממקור נקי) ומוצרי חלב.

להבדיל, הדיאטנות הקלינית אינה בוחלת בהמלצה על מזונות מוכנים, מעובדים ומתועשים, שמכילים תוספי מזון בעייתיים, כימיקלים, חומרי שימור, צבעי מאכל, חומרי טעם וריח מזיקים. מזונות אלה נטולי חיות ולכן אינם תורמים לחיוניות הגוף. לדוגמה: דגני בוקר ממותקים, חטיפים, קציצות ירק קפואות להכנה מהירה, יוגורטים עם ממתיקים מלאכותיים ומוצרים דיאטטיים אחרים.

לפי גישה זו יש חשיבות מכרעת לערכים הקלוריים. המטופל צריך לשקול את המזון, להגביל כמויות ומנות, ולעסוק בחישובים. הדבר קשה עד בלתי אפשרי (למשל שקילה במקום העבודה) ולכן רבים אינם יכולים ליישם את ההמלצות ככתבם וכלשונם. מחקרים מראים שדווקא דיאטות הרזייה, שמגבילות את כמות הקלוריות לרמה של סטרס או הרעבה עצמית מכוונת, גורמות לירידת רמת חילוף החומרים בגוף ובעקבותיה להשמנה בטוחה בחלוף הדיאטה או כשאין אפשרות לקיימה בקפידה הלכה למעשה.

בגישה הנטורופתית אין דרישה ישירה להגביל את מספר הקלוריות, אלא יש התמקדות בתזונה בריאה, מזינה, בעלת אינדקס גליקמי נמוך. שמירה על המדד האחרון נועדה לשמור על טווח תקין של ערכי גלוקוז בדם ולמנוע תנודות חריפות של רמת הסוכר בדם,  תנודות אשר מגבירות את הרעב והתיאבון. האיזון הנטורופתי מתבסס על איזון רכיבי המזון, ריבוי הסיבים התזונתיים, אכילה איטית ונכונה, איזון הנפש והרוח. הטיפול הנטורופתי הינו רב-תחומי והבסיס להסתכלות על האדם הוא המשולש ההוליסטי גוף-נפש-רוח. במידת הצורך משלבים טיפולי גוף-נפש, המתייחסים לגורמים הנפשיים לאכילה, כולל למתח ולחרדה. במטרה להבטיח מניעה של חסרים תזונתיים, שחלקם מתבטאים בתחושות רעב, ההמלצות כוללת לעיתים קרובות שימוש בתוספי תזונה טבעיים. במצבים בהם נדרש איזון גופני-נפשי, הנטורופת עשוי להמליץ גם על צמחי מרפא מתאימים. חלק מהכשרת הנטורופת כוללת קריאת בדיקות מעבדה והבנת מינוח רפואי והוא מתייחס בכובד ראש לתוצאות של בדיקות מעבדה ודיאגנוזה רפואית. במקרים בהם הוא מוצא זאת לנכון, הנטורופת מפנה את המטופל גם לטיפול פסיכולוגי / רפואי, לטיפול משלים אחר, לקבוצות תמיכה, לאימון אישי תזונתי וכיו"ב.

התזונה הנטורופתית מותאמת לכל אדם באופן אישי, תוך התייחסות לאורחות חייו, לבעיות הבריאות הקיימות, לנכונותו לשינוי ולנטילת אחריות. זאת בנוסף לפקטורים הוליסטיים. מתן תפריט קולע לאדם, זו אומנות מרתקת של התייחסות למכלול רחב, דינמי ומורכב, שעלול להכיל הן סתירות לכאורה והן למעשה. בגיל ההתבגרות האתגר גדול אף יותר, עקב המאפיינים הייחודים, שהוזכרו לעיל, של גיל זה, המחבר את שלב הילדות לשלב הבשלות והבגרות. תזונה בריאה יותר ומאוזנת יותר תוביל לנוער בריא יותר, שהישגיו גבוהים יותר בכל מישורי החיים ובכך יתרום לחברה בריאה יותר.